Energi til den gode præstation

Energi til cykelløb

 

Energi til den gode præstation

 


Som cykelrytter kan man nemt udvikle et lidt ambivalent forhold til mad. På den ene side er det nødvendigt brændstof til de store præstationer - uden mad og drikke dur hverken helten eller pedalatleten.

På den anden side kan madglæden have den kedelige konsekvens, at man føler, at man kører rundt med et fyldt køleskab på ryggen, når ruten snor sig op af en stejl vej. Det samlede sidebensspæk er irriterende dødvægt, når vi taler cykling.

Det der med mad og drikke kan altså være en lidt løjerlig størrelse for mange cykelfolk. Også fordi vi ofte modtager en sand overflod af informationer og gode råd fra diverse medier og andre damebladslignende kanaler.

Men man kommer ikke uden om, at man kan spare sig selv for en del smertefulde erfaringer, ved at sætte sig en smule ind, hvad man har brug for, når man cykler både kort og langt. Det behøver slet ikke være den store videnskab og med de tilgængelige produkter er det faktisk ret let at holde sig godt kørende.

 


 

Ernæring og cykling


Når kroppen arbejder hårdt i sadlen, bruger den masser af energi. Heldigvis er vores krop en fantastisk størrelse, som kan tilpasse sig en lang række forhold.

Dog er der nogle helt basale ting, der gør sig gældende, når vi vil optimere vores præstationer og sørge for, at vi klikker i pedalerne med de bedste muligheder for at træne eller race godt.

Det behøver ikke at være videnskabeligt at præstere godt og spise fornuftigt, men det kan være en rigtig god idé at kende de mest basale fornødenheder, så man er godt rustet.

I relation til cykling, er det populært at dele sit indtag op i tre kategorier: Før, under og efter. Ikke alene giver det et godt overblik over, hvad kroppen har brug for i de forskellige faser, men det kan også gøre det lidt nemmere at huske de vigtigste ting, når det bliver overskueliggjort på denne måde.

 


 

Før cykling


Før cykelturen  
Fokuser på at få kulhydrater på løbsdagen  

Tiden inden du skal træne eller køre løb er vigtig for din præstation. Det er her kroppens egne depoter skal fyldes op, på samme måde som du tanker din bil inden en lang køretur.

Men tiden inden du hopper på cyklen er for os motionister reelt det vi kender som noget så banalt som hverdagen. Det er her, de gode vaner bliver bygget og du sikrer dig de bedste forudsætninger for at præstere.

Der findes utallige opskrifter på at leve sundt, men kort fortalt gælder det om at fokusere på at spise varieret, så man får alle de næringsstoffer, kroppen har brug for.

Og så er der det med vægten – kalorier i overflod har det jo med at liste sig ind i dit skab om natten og sy ens cykeltøj ind. I værste fald kan det betyde, at man som motionist ender med at ligne en sumobryder i lycra-badedragt – og det er hverken godt for præstationen eller selvtilliden.

Hvis du vil sikre dig de bedste forudsætninger for at cykle stærkt, gælder det om at tilpasse dit indtag, så du holder din vægt, hvis ellers denne er tilfredsstillende. Det er ikke raketvidenskab, men spiser du sundt, varieret og regelmæssigt, så er du allerede godt på vej til at kunne præstere godt på motionistniveau. Og du er nogenlunde sikker på, at dine depoter bliver fyldt op. På trænings- og løbsdage bør du spise det sidste store måltid tre-fire timer inden du går i gang. Hvis du føler, at du har brug for ekstra, kan du supplere med et mindre måltid en-to timer før. Her skal du især fokusere på at få masser af kulhydrater og knap så meget fedt og protein.

De særlige præstationer kan kræve lidt ekstra. Her kan det give mening at ofre lidt ekstra opmærksomhed på dit madindtag. Skal du således køre ekstra langt eller hårdt, så kan det være en idé at indtage lidt ekstra kulhydrater i dagene op til.

Kulhydrater er kroppens primære energikilde. De kan især findes i pasta, kartofler, brød og ris. Ved at skrue en smule op for indtaget, kan du sikre at dine depoter i musklerne er fyldt op, så kroppen har så meget brændstof i tanken som muligt.

Dog er det også vigtigt, at kroppen er god til at bruge fedtdepoterne som brændstof. Det er sådan, at ved lave og moderate intensiteter, kommer energien til arbejdet delvist fra vores fedtdepoter. Når vi når op på de helt høje intensiteter, så overtager kulhydratforbrændingen helt. Jo mere energi vi har fået fra fedtdepoterne i starten af løbet, jo mere kulhydrat har vi altså til rådighed, når det afgørende angreb skal sættes ind til slut. Derfor er det vigtigt at kroppen er god til at forbrænde fedt.

Noget tyder derfor på, at det kan være en god idé at køre nogle af træningsturene uden for meget kulhydrat i kroppen. På den måde tvinger du dit system til at hente energien i fedtdepoterne, og gør således dig selv en tjeneste på langt sigt.

Derfor kan den daglige træning desværre ikke retfærdiggøre onsdagssnegle og andet godt i overflod. Det vigtigste er altid, at træningen får kvalitet og energien til dette er til stede. Vær dog ikke bange for at træne på din almindelige kost – og husk at brug din sunde fornuft.

 


 

Under cykling


  Under cykelturen
  Gels er noget af det bedste og nemmeste at spise undervejs på cykelturen

Ude på ruten et sted, lurer der altid en helt bestemt fare. Det er en udfordring, som ikke kan ses med det blotte øje, men som er ganske virkelig. Her taler vi naturligvis om det begreb, som vi kender som ’muren’. Et møde med muren er noget af det mest frygtede blandt cykelryttere på alle niveauer. Og det er med god grund. Det betyder nemlig, at kroppens lagre er helt udtømte og der er udsolgt på alle hylder med energi. Resultat: Alle chancer for en god præstation forsvinder.

Denne tilstand kan dog forhindres. Det gælder først og fremmest om at have forberedt sig godt, så udgangspunktet er på plads. Dernæst gælder det om at indtage en fornuftig mængde energi løbende på cyklen, så det brændstof der forsvinder ned i pedalerne, erstattes med nyt.

Som udgangspunkt giver det bedst mening at tænke i at indtage sportsernæring, når træningen eller løbet varer over halvanden til to timer. Cykling er ofte en ret intens sport og så er det nødvendigt at erstatte noget af det tabte med ny energi.

Hvis du er ude på en længere tur, så er en god tommefingerregel at kroppen har brug for 30-60 gram kulhydrat i timen. Der er flere måder at få dem på, men de letteste for en cykelrytter er at sørge for en sukkerholdig energidrik i dunken og et par gels eller barer i baglommen. En banan kan også gøre underværker. Ellers har du hermed en legitim undskyldning for at give det klassiske kaffestop berettigelse på videnskabens bord.

Det vigtigste er dog at spise regelmæssigt og på den måde forhindre et energiunderskud. Forebyggelse er bedst, for når først kroppen er i underskud, så kan det være svært at rette op på balancen igen. Hvis du ved at du skal køre langt eller hårdt, så start med at spise og drikke tidligt, også før du føler sult og tørst. Så giver du dig selv de optimale forudsætninger.

 


 

Efter cykling


Hvis du har undret dig over, hvorfor interviews med ryttere efter en etape ofte drukner i dåsecolaer og energidrikke, så er der en god grund.

Rytterne har nemlig brug for at erstatte det tabte så hurtigt som muligt, for at være klar til næste dag. Som motionsrytter har man ikke helt de samme udfordringer, men ikke desto mindre er det en god idé at spise klogt efter træning.

Kroppen er nemlig særligt sensitiv overfor næringsstoffer når den har været aktiv. Derfor skal man huske at indtage lidt mad, når cyklen er sat tilbage i skuret.

Sørg først og fremmest for at få både proteiner som opbygger musklerne og kulhydrater som genopfylder musklernes energidepoter. Gerne inden en halv time efter målstregen er passeret.

Hvis du er på farten, så kan gode sportsprodukter også hjælpe dig her. Der findes flere gode barer og drikke, som indeholder de nødvendige næringsstoffer.

Hvis du vil give dig selv bedre mulighed for at navigere i junglen af gode råd, så er Team Danmarks hjemmeside et besøg værd. Her findes gode guidelines til præstationsoptimering og masser af spændende materiale. Se mere på www.teamdanmark.dk. 

 


 

De mere alternative midler


Udover almindelige energiprodukter, så kan du også overveje en række andre fødevarer til at booste præstationsevnen.



Rødbedesaft


Rødbeder
Rødbedejuice kan gøre din cykeltur lidt lettere.

Et af de nyeste hits i cykelsporten er noget så simpelt som rødbedejuice.

Flere studier med denne drik har nemlig vist lovende resultater. Forskerne har påvist, at når atleter indtager juicen, så skal der en lille smule mindre ilt til at opretholde en bestemt belastning, i forhold til når samme arbejde udføres uden brug af rødbedejuicen.  

Ligeledes har studier påvist, at atleter som bruger rødbedejuice, præsterer bedre tider på en given distance.  Denne viden benytter flere af Pro Tour-holdene sig af og serverer et stort glas rødbedejuice for rytterne inden løbsstart. Ligesom drikken også ofte er en del af rytternes daglige kost.


Koffein


Koffein er et stof som de fleste kender. Det er især kendt for sin opkvikkende effekt og det er også på grund af denne egenskab, at stoffet bruges aktivt af mange cykelryttere. Tilmed tyder en undersøgelse på, at koffein kan virke en smule smertedæmpende ved fysisk aktivitet og dermed måske have effekt, når lårene begynder at brænde sidst i løbene. At koffein er et potent stof, bekræftes også af at det helt frem til 2004 figurerede på den officielle dopingliste.

Flere gels og energidrikke rettet mod cykling indeholder allerede koffein.


Bagepulver


  Bagepulver
  Det lyder utroligt, men bagepulver kan hjælpe dig. Men vær forsigtig med det.

Ja, du læste rigtigt – bagepulver!  

Det aktive stof i bagepulver, bikarbonat, kan være med til at flytte grænsen for, hvornår man syrer til en lille smule. Derved kan rytterne vinde sekunder eller centimeter i en spurt, inden deres ben siger stop. Det kan i sidste ende afgøre, om de kommer øverst på skamlen eller må tage til takke med en sekundær placering.

Bikarbonat kan dog have nogle kedelige bivirkninger som oppustet mave og diarré. Vi anbefaler, at du opsøger en ekspert og får rådgivning, hvis du påtænker at bruge bikarbonat.   

 



Så meget energi kræver det


De store udfordringer kræver masser af energi. Hvis du går sukkerkold, så kan måneders træning hurtigt være spildt. Husk derfor at spise undervejs – medbring egne produkter og udnyt løbets indlagte depoter.



La Marmotte


En gennemsnitstrænet motionist kan klare alpeudfordringen på ca. 9-11 timer. Varmen og den høje intensitet kan kræve et indtag på over 60 gram kulhydrat i timen. Det svarer samlet til:

  • 15 High5 EnergyGel 
  • 2 High5 Energy Bar
  • 4 flasker med High5 Energy Source energidrik

- Hertil kommer yderligere væskeindtag for at opretholde væskebalancen.



MTB-maraton på 100 km


En gennemsnitstrænet motionist vil tage omkring 5-7 timer om denne udfordring. Det svarer samlet til:

  • 8 High5 EnergyGel 
  • 1 High5 Energy Bar 
  • 2 flasker med High5 Energy Source energidrik 

- Hertil kommer yderligere væskeindtag for at opretholde væskebalancen.



Gode kilder til kulhydrater på farten 


Det kan være en god idé at spise varieret på cyklen. Så undgår man at gå kold i både smag og konsistens. Der er en række fødevarer som indeholder mange kulhydrater:

- High5 EnergyGel: 23 gram pr. gel 

- High5 Energy Bar: 40 gram pr. bar 

- High 5 Energy Source: 44 gram pr. flaske 

- Banan: 25-40 gram 

- En håndfuld rosiner: 40 gram



High5 EnergyGel High5 Energybar High5 Isotonic
High5 EnergyGels indeholder 23 gram kulhydrater pr. gel. High5 Energy Bars indeholder 40 gram kulhydrater pr. bar.  High5 Isotonic indeholder 44 gram kulhydrater pr. flaske. 
 Læs mere  Læs mere  Læs mere




 

 

Af: Morten Andersen – P.Ba. Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring og fysisk aktivitet - Først bragt i WeBike Avisen Marts 2014 

 

Læs hele rejseguiden her



Trustpilot