Watt Træning for begyndere - Aimhigh

De første watt-målere der gjorde det muligt at måle arbejdseffekten hos cykelryttere blev udviklet i starten til midt 1980’erne. Schoberer Rad Messer (SRM) gjorde teknologien tilgængelig for almindelige mennesker med indgivelsen af sit patent på SRM-kranksættet i 1986

 


 

  Watt-Træning for begynderen
 

De første watt-målere så lidt anderledes ud, end dem vi ser i dag. SRM anno 1987.

Grundet den høje pris for et SRM-kranksæt skulle der dog gå mange år før watt-målere fandt vej til såvel elite som mere almindelige cykelryttere og motionister. Med bl.a. Polar’s pulsmålere der var langt billigere og mere tilgængeligt, end et watt-kranksæt, blev dette de fleste cykelrytteres foretrukne træningsredskab i 1980’erne og op igennem 90’erne. SRM-kranksættet blev dog langsomt udbredt blandt de professionelle ryttere igennem 90’erne, men var langt fra hvermandseje. Det første rigtige alternativ til det dyre SRM-kranksæt var Powertap, der adskilte sig ved at måle effekten i bagnavet. I de senere år har adskillige watt-målere fundet deres vej til markedet og flere med et prisskilt der gør det muligt for et bredt publikum at udføre, indsamle og analysere deres træning som var de professionelle cykelryttere. Men ganske som da pulsuret blev hvermandseje er det ikke nok at købe udstyret – det kræver noget grundlæggende viden, for at kunne bruge sin wattmåler bedst muligt. 

 

Fordelen ved at anvende en wattmåler frem for en pulsmåler, eller måske blot en cykelcomputer, er den fuldstændige objektive og øjeblikkelige måling af det arbejde man laver på cykling. Det eksemplificeres bedst ved at kigge på et interval udført efter henholdsvis puls og watt. 

 


 

  Watt-Træning for begynderen

Fordelen ved at anvende en wattmåler frem for en pulsmåler, eller måske blot en cykelcomputer, er den fuldstændige objektive og øjeblikkelige måling af det arbejde man laver på cykling. Det eksemplificeres bedst ved at kigge på et interval udført efter henholdsvis puls og watt.

Lad os tage udgangspunkt i en rytter med en AT på puls 175 svarende til 300 watt. I intervallet som køres efter puls, vil vores rytter starte med en puls langt under de 175. For hurtigst muligt, at nå op på den ønskede puls-værdi vil effekten langt overstige de 300 watt, der var udgangspunktet og dermed bliver belastningen langt hårdere end det planlagte AT-niveau. Den ekstra hårde belastning i starten af intervallet betyder, at vores rytter er nødt til at sænke arbejdsbelastningen for ikke at pulsen skal overstige de 175 alt for meget. Altså vil vores rytter det meste af intervallet ligge enten over eller under AT-værdien og dermed påvirke sin fysiske form ganske anderledes end planlagt. Ved at anvende en watt-måler kan vores rytter fra første pedaltråd ramme sin planlagte intensitetszone langt mere præcis og dermed udføre sin træning efter planen og opnå den ønskede effekt. For mange cykelryttere der kaster sig over watt-baseret træning er dette en af de første åbenbaringer – nemlig at: ”pulsen ikke er et direkte udtryk for kredsløbsbelastningen, men kun en forsinket reaktion på belastningen af kredsløbet”.    

 


 

Watt-Træning for begynderen

 

Ovenfor: Ses interval udført med udgangspunkt i pulsen. Pulsen (den røde linie) rammer hurtigt det rigtige niveau, hvorimod effekten (den grønne linie) først ligger over og lidt før halvvejs, under ønsket niveau.

 

 

Watt-Træning for begynderen

 

Ovenfor: Ses interval udført med udgangspunkt i effekten. Effekten (den grønne linie) rammer hurtigt ønsket niveau og holdes der gennem hele intervallet. Pulsen (den røde linie) rammer lidt senere ønsket niveau.

 


 

For at kunne bruge sin watt-måler optimalt er det vigtigt at kende sin Funktionelle Arbejds Tærskel (Functional Treshold Power = FTP) og sine øvrige grænseværdier. Disse grænseværdier kan man få fastlagt ved en test og/eller fastlægge ud fra sine watt-data når man har akkumuleret tilstrækkeligt med disse. Er man lige begyndt at anvende en watt-måler anbefales det at få foretaget en fysisk test. Alfa og Omega er at få fastlagt sit FTP niveau – svarende til det som tidligere blev betegnet som AT-niveau eller syregrænsen. Resten af arbejdsgrænserne defineres ud fra denne kritiske tærskel og ikke som procent af ens maksimale arbejdsværdi som mange pulsmålere og fitnesscentre har for vane. At beregne arbejdszoner som procent af max-puls er en kæmpe træningsfysiologisk misforståelse, med tilfældigt træningsudbytte som konsekvens (mere herom en anden gang)

Når man har fået installeret sin watt-måler og begynder at indsamle data på sine træningsture skal den værdifulde data downloades og analyseres i et softwareprogram. Med flere watt-målere medfølger software til at analysere træningsdata. Nogle af de mest brugte analyseprogrammer har dog specialiseret sig i softwaren alene og laver ikke watt-målere. TrainingPeaks, der må betegnes som værende en af de førende udbydere på markedet, tilbyder en online løsning eller mulighed for at købe deres software, WKO+, til download. Nyeste udgave af softwaren er på trapperne og denne gang lover TrainingPeaks, at det også bliver kompatibelt for Mac brugere. Disse har tidligere været henvist til Golden Cheetah der i sin opbygning minder meget om WKO+. Derudover er Golden Cheetah freeware og kan downloades på http://goldencheetah.org/ til Mac, Linux og Windows. 

 

Watt-Træning for begynderen

 

Ovenfor: Dashboard i TrainingPeaks. Du kan frit vælge hvilke informationer du ønsker at forholde dig til.

 

Watt-Træning for begynderen

 

Ovenfor:  Analyse af træningsfil i TrainingPeaks.

 


 

Begge programmer giver mulighed for unikke analyse-muligheder af både enkelte træningspas såvel som udvikling af ens fysiske form over en længere tidsperiode. 
Baseret på ens grænse-værdier tildeles hver enkelt træningspas en overordnet belastning – også kaldet Training Stress Score (TSS). Ud fra TSS point for hver enkelt træningspas kan man følge sin udvikling og over tid forudsige, hvor langt væk en kommende formtop er. Derudover kan man udlede en Intensitetsfaktor (IF). Dette kan være et brugbart værktøj til ikke blot at afdække om nogle træningspas har været hårdere eller lettere end ens subjektive opfattelse, men også til at fastslå hvor når det er på tide at få lavet en ny test fordi ens grænse-værdier har rykket sig. Derudover kan watt baseret træning afsløre dine styrke og svagheder som cykelrytter. Det vil kunne fortælle dig, om du er en sprinter eller måske en tidskørsel-specialist. Men det kan ikke blot fortælle dig hvilken rytter type du er. Det kan eksempelvis fortælle dig helt nøjagtig hvilken type sprinter du er. Har du fordel af at åbne spurten langt ude fra mål eller skal du finde et hjul indtil stregen er meget tæt på? I de fleste software-pakker kan du designe dine grafer der kan fortælle dig udviklingen i effekt over nøje definerede tidintervaller. Du kan derfor nemt følge din præstationer henover 5 sek, 10 sek, 3 min, 10 min, 20 min eller hvor lang tid du nu ønsker det. Ved at sammenligne forskellige tidsperioder kan dine watt-data afsløre, om du skal intensivere træning omkring bestemte arbejdsperioder i forhold til dine planlagte træningsmål.

 

Watt-baseret træning er et stærkt redskab for den nysgerrige cykelrytter der interesseret i, at lære mere om sig selv. Det kræver, at man sætter sig ind i arbejdsredskabet og/eller allierer sig med en træner med forståelse for watt-træning. Er man villig til at gøre den indsats ligger der for mange ryttere på alle niveauer et klart potentiale for forbedring.    

 

Artikel fra WeBike Avisen Forår 2014

Tekst: AimHigh (ved Thomas Bonne og Rune Larsen)

Forrige artikel Forårsklargøring af din racer- eller crosscykel

Skriv en kommentar til denne artikel

* Krævede felter